Crunch s tělesnou hmotností přestává většinu lidí vyzývat někde kolem 20. opakování. Za tímto bodem trénujete vytrvalost, nikoli sílu, a vaše břišní svaly nemají příliš důvodů se přizpůsobovat. To je přesný problém, který vážený trénink břicha řeší: přidaná zátěž promění vaši střední část ve sval, ve kterém můžete postupovat , stejným způsobem, jakým přidáváte talíře do dřepu nebo lisu. Tato příručka obsahuje nejúčinnější cviky na břišní svaly se závažím, realistickou počáteční zátěž pro každý pohyb a 20minutový okruh, který můžete běhat dvakrát týdně.
Jedno očekávání, které je třeba nastavit před první sérií: nabitá základní práce buduje sílu břicha a tloušťku svalů, zatímco viditelná definice stále závisí z velké části na tělesném tuku, který dieta a celkový objem tréninku řídí mnohem více než jakékoli jednotlivé cvičení břicha.
Proč přidávat váhu na cvičení břicha
Krátká odpověď: břišní sval reaguje na progresivní přetížení jako každý jiný kosterní sval a vnější zátěž je nejúčinnějším způsobem, jak ji vytvořit.
- Stimulace v rozsahu síly: série 8 až 12 opakování s přidaným odporem tlačí přímý břišní sval ke ztluštění, zatímco série 25 nebo více opakování s tělesnou hmotností většinou trénují vytrvalost.
- Přenos do velkých zdvihů: zpevnění pod zatížením v klikech, přenášeních a švihách vytváří stabilitu trupu, kterou vyžadují dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavou.
- Časová efektivita: tři sady 10 vážených kliků nahrazují pět sérií po 30 opakováních s vlastní hmotností.
- Kompletní vývoj: spárování zatížené flexe s antirotační a antiextenzní prací zasáhne přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a hluboký příčný břišní sval dohromady.
Realistická poznámka k výsledkům: jak se vaše jádro posiluje, může se váha zvedat dříve, než se změní váš pas, protože nová svalová tkáň a normální zadržování vody při tréninku se na váze registrují. Náš vysvětlovač na proč silový trénink může způsobit dočasné zvýšení hmotnosti prochází tímto vzorem.
Jak vybrat správnou váhu
Vyberte zátěž, kterou můžete ovládat 8 až 12 opakování se dvěma čistými opakováními v nádrži . Když se 12 hladkých opakování bude opakovat ve dvou lekcích, přidejte 1 až 2 kg. U pohybů náročných na rotaci, jako jsou ruské twisty a štípání dřeva, začněte zhruba s polovinou zátěže křupáním, protože bederní páteř snáší rotační zátěž jinak než flexe.
| Vybavení | Nejlepší vážené cvičení břicha | Typické startovací zatížení | Proč to funguje |
|---|---|---|---|
| Šestihranná nebo potažená činka | Kliky, sedy-lehy, mrtví brouci, pulovry | 4-10 kg | Ploché plochy se přestanou odvalovat; snadno se drží na hrudi nebo nad hlavou |
| Kettlebell | Houpačky, kufry, držáky na poháry | 8-16 kg | Offsetová rukojeť zatěžuje kmen asymetricky a trénuje tvrdé vyztužení |
| Váhová deska | Ruské zvraty, vážené prodloužení | 5 kg | Tenký profil sedí naplocho na hrudi nebo mezi chodidly |
| Ab roller | Finišery proti prodloužení | Tělesná hmotnost | Prodlužuje stejný požadavek na zpevnění bez flexe páteře při zatížení |
Pro většinu domácích a komerčních prostředí je šestihranná činka jediným nejuniverzálnějším nástrojem na tomto seznamu, protože ploché obličeje ji brání odkutálení a přirozeně sedí na hrudi nebo v obou rukou.
Vinylová neoprénová pogumovaná šestihranná činka Přehled produktu Vinylová neoprenová pogumovaná šestihranná činka představuje převratnou inovaci ve fitness vybavení, kombinující tři špičkové technologie potahu... Zobrazit produkt → Horní břišní svaly: Tři vážená flexe cvičení
Vážený Crunch
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho. Držte činku oběma rukama na hrudi nebo na délku paže směrem ke stropu, abyste prodloužili páku. Stočte se, dokud lopatky nevyčistí podlahu, zastavte se na jednu sekundu a poté na tři sekundy spusťte. Proveďte 3 sady po 10 až 12 opakováních . Verze nad hlavou zvyšuje obtížnost bez přidání váhy, díky čemuž jsou i malé činky překvapivě účinné.
Činka vsedě ke stisknutí
Ze stejné výchozí pozice se posaďte úplně nahoru a tlačte činku nad hlavu, poté pohyb pod kontrolou změňte. Lis v horní části nutí váš trup ke stabilizaci, zatímco paže pracují, což přesně napodobuje, jak se jádro chová během zvedání směsi. Dokončete 3 sady po 8 až 10 opakováních.
Pulovr s rovnými pažemi Crunch
Vleže na rovné lavici držte jednu lehkou činku v obou rukou nad hrudníkem. Snižte závaží v oblouku za hlavou, přičemž držte žebra dole, a poté, co váhu vrátíte, křupte žebra směrem k bokům. Lavička umožňuje větší rozsah pohybu než podlaha, takže začněte pouze s 2 až 5 kg a udržujte spodní část zad v kontaktu s podložkou.
Práce na spodní části břicha a proti prodloužení
Vážený Reverzní Crunch
Mezi chodidla zmáčkněte lehkou činku o hmotnosti 2 až 5 kg, lehněte si na záda s rukama vedle boků a skrčte pánev směrem k žebrům. Spouštějte pomalu po dobu tří sekund; fáze spouštění je místo, kde skutečně fungují spodní vlákna přímého břišního svalu. Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních.
Dumbbell Dead Bug
Držte lehkou činku přímo nad hrudníkem. Natáhněte opačnou ruku a nohu směrem k podlaze, zatímco spodní část zad držte stisknutou, vraťte se a vyměňte strany. Proveďte 3 sady po 8 opakováních na stranu . Pokud se spodní část zad vyklenuje, zkraťte rozsah před přidáním jakékoli zátěže.
Zatížené zvedání nohou
Uchopte lavici nebo stabilní kotvu pro podporu, držte malou činku mezi chodidly a zvedněte rovné nohy do svislé polohy. Spusťte na tři až čtyři sekundy bez kývání. Začněte s 2 kg nebo méně, protože hybnost na dně krade práci abs.
Šikmé záběry a rotační síla
Kettlebell Swing
Houpačka je kyčelní závěs, ne dřep: pohněte boky dopředu a nechte zvon plout do výšky hrudníku. Každé opakování končí tvrdou ortézou, což je důvod, proč swingy vedle hýžďových svalů a hamstringů budují silné a únavě odolné břišní svaly. Začněte s 3 sady po 15 opakováních použijte zvon o hmotnosti 8 až 12 kg a udržujte paže uvolněné, aby práci vykonávaly boky.
Vinyl litinový Kettlebell 1. Efekt tréninku celého těla: Klasický švihový pohyb účinně zacílí svaly horní části těla (jako jsou kosodélníky, trapézy, deltoidy a předloktí), zadní ch... Zobrazit produkt → Nosit kufr
Držte jednu těžkou činku nebo kettlebell po boku, postavte se vzpřímeně a jděte 30 až 40 metrů bez naklánění. Zatížená strana nutí opačné šikmé strany pracovat přesčas. Tři přenosy na stranu stačí; vyberte si váhu, při které je posledních deset metrů poctivých.
Ruský Twist a Woodchop
Pro zkroucení si sedněte s pokrčenými koleny a otáčejte talířem nebo lehkou činkou od kyčle k kyčli, přičemž držte hrudník nahoře. Pro dřevořezy, lano nebo pás přemístěný nízko do vysokých vlaků stejný diagonální řetěz stojící nahoru. tak či tak, 3 sady po 10 až 12 opakováních per side s rotací vycházející ze střední části zad, nikoli z bederní páteře.
20minutový vážený základní okruh
Tento okruh běhejte dvakrát týdně na konci silového tréninku. Zvolte zátěže, které ponechají dvě opakování v rezervě v prvním kole, odpočiňte si 60 sekund mezi koly a dokončete celkem čtyři kola.
- Crunch vážený - 12 opakování
- Činka mrtvý brouk - 8 opakování na stranu
- Swing s kettlebellem - 15 opakování
- Nosnost kufru - 30 metrů na stranu
- Zatížený reverzní crunch – 10 opakování
Pokud kola začnou trvat déle než pět minut, shoďte před sekáním opakování jeden kilogram z každého pohybu; Cílem je kvalita vzpěry, ne rychlost.
Pravidla programování a časté chyby
- Frekvence: cvičte vážené jádro dvakrát až třikrát týdně s alespoň 48 hodinami mezi sezeními; břišní sval se zotavuje jako každý jiný sval.
- Progrese: přidejte opakování před váhou a poté přidejte 1 až 2 kg, jakmile budete mít 12 čistých opakování.
- Dýchání: při námaze vydechněte a nikdy nezadržujte dech během nošení nebo švihu.
- Pozice krku: podepřete hlavu sepjatýma rukama bez tahání a mezi bradou a hrudníkem udržujte zhruba šířku pěsti.
- Rovnováha: pokud je každé sezení těžké, přidejte rozšiřující práci. Hyperextenze na římském křesle s lehkou deskou přitisknutou k hrudníku posilují zadní polovinu jádra, které se flekční cviky nikdy nedotýkají.
Skládací římské křeslo Hyperextension 1. Skládací design: Římská židle má skládací design, který lze snadno složit, když se nepoužívá, šetří úložný prostor a je zvláště vhodný pro domácí použití... Zobrazit produkt → Začněte čtyřmi nebo pěti výše uvedenými cviky, každou sérii držte v rozsahu 8 až 12 opakování a přidejte malý talíř nebo kilogram, kdykoli se vám bude zdát poslední série hladká. Činky pokrývají většinu tohoto seznamu, jeden kettlebell přidává švihy a pohyby a lavice nebo římské křeslo rozšíří možnosti vašeho rozsahu pohybu. Pokud vybavujete domácí posilovnu nebo vybavujete komerční podlahu, projděte si celou sortiment silového tréninku sladit závaží, lavice a základní nástroje v jedné objednávce.
