Na hrazdě visí praktikantka, tahá se vším, co má, a její brada se zastaví na úrovni hrazdy – opět, už čtvrtý týden. Dokáže viset 70 sekund a kulmuje dvakrát týdně, takže síla paží není limitem. Co chybí, je sekvenování: žádné aktivní zavěšení, žádné kontrolované spouštění a příliš mnoho neúspěšných opakování mezi tím. Pracujte na čtyřech níže uvedených stupních v tomto pořadí – aktivní zavěšení, přitažení lopatky, pětisekundový excentr, opakování za pomoci kapely – a většina dospělých s běžnou tréninkovou základnou dosáhne jednoho čistého tahu za šest až dvanáct týdnů. Zbytek této příručky pokrývá normy, týdenní dávku a detaily vybavení, které rozhodují o tom, zda se práce skutečně přenese.
Nejprve otestujte jednu věc: 20sekundový aktivní závěs
Test trvá půl minuty a předpovídá téměř vše. Uchopte pronační úchop s rukama o něco širším než je šířka ramen a sevřenými palci. Bez ohýbání loktů stáhněte lopatky dolů a dozadu, poté vydržte. Méně než 10 sekund: sestavení se nejprve zasekne. 10 až 20 sekund: visí plus tahy lopatkou. Více než 20 sekund s pěti čistými pětisekundovými sníženími: jste připraveni pokusit se o plná opakování.
Proč měřit hang místo počítání opakování? Protože přítah je pohyblivý závěs a poloha ramen dole rozhoduje o tom, zda práci odvedou laty nebo zátěž převezme kloub. Sportovci, kteří tento krok vynechají, obvykle skončí s houpáním, krčením ramen nebo pocitem pohybu v přední části ramene spíše než v podpaží.
Do výpočtu patří i tělesná hmotnost. Každý kilogram na rámu je kilogram, který laty zvednou při každém opakování, takže snížení tukové hmoty o 2 až 3 kg často promění stagnující nulu na čistá dvě opakování - není potřeba žádná nová síla, jen menší zátěž pro pohyb.
Krok 1 - Sestavte Hang a Scapular Pull
Spusťte to třikrát týdně ve dnech, které nejdou po sobě. Začněte 3 x 20-30 sekund aktivního visu a 60 sekund odpočinku mezi sériemi. Poté 3 x 8 tahů lopatkou: z přímého visu stáhněte lopatky dolů, vydržte dvě sekundy a pomalu uvolněte. Udržujte žebra dole a boky v klidu; pokud se spodní část zad vyklenuje, visíte spíše na vazech než na svalech.
Nastavení baru není detail. Aby bylo možné přenášet závěsy, měla by tyč sedět dostatečně vysoko, aby se vaše nohy odlepily od podlahy s rezervou 10-15 cm, což pro většinu dospělých znamená zhruba 2,0 až 2,2 m volného prostoru. Průměr rukojeti by měl umožnit, aby se prsty obepínaly palcem překrývajícím ukazováček: 28mm tyč vyhovuje menším rukám, zatímco 32mm a tlustší rukojeti promění vrták na test úchopu před výzvou lat. Flex v tyči nebo jejích úchytech je nejčastější příčinou podráždění ramen v domácích sestavách začátečníků , takže na pevné nástěnné nebo rackové trubce záleží více než na povrchové úpravě.
Černá ocelová stahovací tyč MENCIRO pro silový trénink Kompaktní ocelová stahovací tyč s protiskluzovou rukojetí, vhodná pro kontrolované visení a excentrické opakování v domácích nebo tělocvičných sestavách. Zobrazit produkt → Krok 2 – vlastnit negativa, než budete honit zástupce
Excentry vytvářejí přesnou křivku síly tahu a umožňují vám začít nahoře, kde jste nejsilnější. Vyskočte nebo stoupněte tak, aby se brada vyrovnala z tyče, pak snižte na celých pět sekund, dokud nebudou paže rovné, ramena zůstanou aktivní dole. Udělejte 3 sady po 3 dvakrát týdně s dvěma minutami odpočinku. Excentrické sestavy neberte do neúspěchu – bolest na vnitřním lokti je obvyklá cena přetěžování negativ.
V žebříčku níže je celý program v jednom pohledu. Posunout nahoru pouze tehdy, když je čestně splněna podmínka zálohy, ne když to říká kalendář.
| Jeviště | Cílová dávka | Sezení za týden | Předem, když |
|---|---|---|---|
| Aktivní zavěšení | 3 x 20-30 s | 3 | 30 s drženo s nastavenými rameny a bez švihu |
| Lopatkový tah | 3 x 8, 2 s zmáčknutí | 3 | 8 opakování bez pokrčení ramen nebo vyklenutí |
| Stahování s pomocí pásku | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 při stejné tloušťce pásu |
| Pouze výstřední | 3 x 3-5, 5 s nižší | 2 | 3 x 5 čistých pětisekundových poklesů |
| Úplné vytažení | 4 x 1-3 | 3 | 5 opakování s bradou jasně nad hrazdou |
Krok 3 – Řádky a práce s pásem Vyplňte mezery
Pull-upy jsou vertikálním tahem s úzkou hranicí chyby. Řady procvičují stejné svaly s větším objemem a mnohem menší únavou, takže při honbě za prvním opakováním udržujte objem tahu zhruba na dvojnásobku vašeho tlaku.
- Řada jednoručních činek: 3 x 10-12 na každou stranu s dvousekundovým stiskem nahoře a bez rotace trupu.
- Roztažení pásku nebo přitažení obličeje: 3 x 15 s lokty ve výšce ramen - to chrání pozici ramen, kterou potřebujete ve spodní části rep.
- Řada s podporou hrudníku nebo obrácená řada: 3 x 8-10, zastavte jedno opakování před ztrátou pozice ramen.
- Prodloužení zad na římské židli nebo 45stupňové lavici: 3 x 12-15, které udržuje linii těla čistou na cestě nahoru; jsou zde zahrnuty úhly nastavení vodítko lavice pro prodloužení zad .
Pro veslovací práci pár činek ve 2kg krocích pokryje vše od zatažení lopatky až po zatížené řádky po celá léta a pogumované hlavy přežijí odkládání mezi sadami mnohem lépe než lakovaná litina.
MENCIRO Gumová šestihranná činka pro silový trénink Pogumované šestihranné činky s jasným značením hmotnosti, vhodné pro veslování a funkční silovou práci; velikosti jsou přizpůsobitelné pro domácí nebo komerční tělocvičny. Zobrazit produkt → Kontrolní body formuláře, které rozhodují o kvalitě zástupce
- Brada vyčistí tyč a oči zůstávají vpředu - krk se nenatahuje nahoru.
- Lokty směřují dolů a zpět směrem k žebrům. Ruce jsou háky, ne motor.
- Žebra zůstávají dole a hýžďové svaly zpevněné; žádné kopání nohou, dokud se striktní opakování nebude cítit pohodlně.
- Spouštění trvá nejméně dvě sekundy a končí aktivním visem, nikoli zhrouceným mrtvým visem.
- Úchop zůstává symetrický. Pokud se jedna strana unaví jako první, zužte rukojeť o šířku ruky.
- Zastavte jedno opakování před selháním během prvních šesti týdnů; čisté opakování vytvoří vzor rychleji než brusky.
Volby vybavení, které mění křivku učení
O tom, jak se tyč cítí při zatížení, rozhodují tři proměnné: tuhost trubky, průměr rukojeti a způsob montáže.
Hledejte stěny z ocelových trubek o tloušťce 1,5–2 mm, svařované příruby spíše než lisované uzávěry a uvedenou nosnost alespoň 150 kg. Tyč, která se pod 70 kg sportovcem ohne o milimetr nebo dva, je v pořádku; ten, který se viditelně ukloní, změní spodní pozici a udělá první opakování těžší, než by bylo potřeba.
Pro studiové podlahy a koučink malých skupin řeší silová klec s integrovanou vytahovací tyčí výšku, světlost i bezpečnost najednou. Půdorys o rozměrech 1,2 m x 1,2 m se vejde do většiny rohů, břevno slouží také jako závěsné stanoviště a rám stále ponechává prostor pro dřepy a tlaky ve stejném tréninku. Pokud zařizujete objekt a ne garáž, širší rozsah pevnosti pokrývá lavičky, stojany a úložné prostory na činky, které udržují stahovací stanici použitelnou.
Multifunkční posilovací klec MENCIRO pro silový trénink celého těla Prostorově úsporná ocelová posilovací klec kombinující dřepy, lavice, pull-up, dip a nášlapné miny pro trénink celého těla ve studiích nebo domácích tělocvičnách. Zobrazit produkt → Šestitýdenní plán, který se vejde do tří sezení týdně
- 1.-2. týden: aktivní vis 3 x 25 s, tah lopatkou 3 x 8, excentr 3 x 3 po pěti sekundách, řada jednoruček 3 x 10 na každou stranu.
- Týdny 3-4: přidejte stahovací cviky s asistovanou páskou 3 x 5 s lehkým páskem, ponechte excentry na 3 x 4 a týden po týdnu snižujte tloušťku pásu místo přidávání opakování.
- Týdny 5-6: testovací singly - 5 sérií po 1 úplném opakování s 2-3 minutami odpočinku - poté dokončete 3 x 6 opakování s asistovanou páskou na nejtenčím pásmu, který stále udržuje pohyb čistý.
Udržujte sezení na 25-30 minut a odpočívejte dvě minuty mezi tvrdými sériemi; nervový systém, ne svaly, je to, co učíte. Každý čtvrtý týden snižte hlasitost asi o 40 procent a udržujte techniku v práci, což je doba, kdy většina zaseknutých sportovců konečně cítí, jak se laty zapínají.
Testujte každé dva týdny, ne každé sezení. Opakované maximální pokusy jsou nejčastějším důvodem, proč začátečníci sedí na nule po celé měsíce.
Pět chyb, které udrží začátečníky na nule opakování
- Volba dostatečně silného pásu, aby odstranila téměř veškerou tělesnou hmotnost, takže laty nikdy nesnesou skutečné zatížení.
- Trénink stahovaček v po sobě jdoucích dnech a zaměňování bolesti za pokrok.
- Pronásledujte skákání nebo motýlí opakování, než existuje jediné striktní opakování.
- Přeskakování výstředníku, protože mi to připadá spíše jako regrese než jako nejrychlejší cesta.
- Naskládat těžkou práci – těžké mrtvé tahy, dlouhé nesení, dlouhé visy – na stejný den a pak obviňovat program.
Jak skutečně vypadá pokrok
Nula až jedno opakování obvykle trvá šest až dvanáct týdnů při třech sezeních týdně; jedno až pět čistých opakování obvykle trvá dalších osm až dvanáct. Těžší sportovci a kdokoli nový v silovém tréninku sedí na delším konci tohoto rozmezí a je to normální, ne selhání metody.
Dva varovné signály stojí za to reagovat včas. Bolest vnitřního lokte při excentrech znamená snížení excentrického objemu na polovinu po dobu dvou týdnů. Štípnutí v horní části tahu znamená zúžení úchopu a opětovnou kontrolu polohy ramen na aktivním závěsu. Obojí se rychle vyrovná, když je chyceno v prvním týdnu, a vleče se měsíce, když je ignorováno - konzistence při submaximální dávce pokaždé překoná hrdinství.
