Zvedněte 10kg činku, držte ji oběma rukama nad hlavou a vyzkoušejte dvanáct pomalých kliků. Spousta lidí, kteří dokážou držet prkno tři minuty, v tomto testu neuspěje, ne proto, že by jejich břicho bylo slabé, ale proto, že nikdy nezatížili jádro něčím těžším, než je jejich vlastní trup.
Cvičení s volnou vahou břicha spočívá na jednoduchém principu: břišní svaly jsou kosterní svaly a kosterní svaly se přizpůsobují, když odpor v průběhu času stoupá. To je celý argument pro přidání činky nebo kettlebellu do základního tréninku. Zatížená sestava může stoupat po 2,5 kg krocích, zatímco crunch v tělesné hmotnosti může lézt pouze v opakováních, dokud se sestava nepromění ve vytrvalostní dril.
Zde je krátká verze. Tři až čtyři naložené pohyby, každá dvě až tři série, osm až patnáct kontrolovaných opakování, celkem dvacet minut, dvakrát nebo třikrát týdně. Zbytek této stránky vysvětluje, jak tuto relaci spustit, jak v ní postupovat bez podráždění dolní části zad a co je třeba zkontrolovat na vybavení, než jej koupíte nebo prodáte.
Proč volné váhy změnit trénink břicha
Přímý břišní sval, šikmé svaly a hluboké stabilizátory se chovají jako každá jiná svalová skupina: přizpůsobí se, když požadavky překročí to, na co jsou zvyklé. Kliky s tělesnou hmotností jsou dobrým výchozím bodem, ale odpor je fixován na váhu vašeho vlastního trupu, takže jediné proměnné, které zbývají, jsou opakování a páka.
- Zátěž je měřitelná. 10kg činka má dnes 10kg a příští měsíc 12,5kg. Kliky ruce za hlavou versus ruce nad hlavou se liší v nejlepším případě o několik kilo a skok nelze kvantifikovat.
- Nízký počet opakování je možný. Jakmile série s tělesnou hmotností překročí 25 až 30 opakování, trénujete spíše vytrvalost než sílu. Nabité série zůstávají v rozsahu 8-15 opakování, kde je napětí na opakování dostatečně vysoké, aby záleželo.
- Práce proti pohybu potřebuje vnější zátěž. Držení kufru, offsetové přenášení a stojící kotlety učí jádro odolávat rotaci a bočnímu ohýbání. Bez závaží v jedné ruce nemají tyto pohyby čemu vzdorovat.
Jedno upozornění před začátkem série: zatěžovaná flexe páteře není neutrální cvik. Udržujte mírnou zátěž, držte kontrolované tempo a sestavu ukončete, když se spodní část zad začne pod vahou zakulacovat, místo aby se pod kontrolou prohýbala.
20minutové cvičení s volnou váhou ab
Cvičení níže provádějte jako rovné série s 45 až 60 sekundami odpočinku. Přímé sestavy jsou snazší než kruhové a snáze se učí ve skupinovém prostředí. Rozsahy zátěže předpokládají cvičence s minimálně šestiměsíčním tréninkem za sebou.
| Cvičení | Načíst | Sady x Op | Tempo | Hlavní cíl |
|---|---|---|---|---|
| Křupání činky nad hlavou | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s dolů, 1 s nahoru | Horní přímý břišní sval |
| Zvedání nohou s činkou (váha mezi chodidly) | 2,5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s snížení | Dolní přímý břišní sval |
| Sedící ruský twist | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Ovládáno oběma způsoby | Obliques |
| Stojací jednoruční štípačka | 6-12 kg | 2 x 12 na stranu | 1 s ven, 2 s zpět | Šikmé, antirotační |
| Jednoramenné držení kufru | 16-24 kg | 3 x 30-40 s na stranu | Statické | Hluboké jádro, quadratus lumborum |
| Boční ohyb činky | 8-16 kg | 2 x 12 na stranu | 2 s excentrický | Boční kmen |
Při krátkém zahřátí se pracovní doba pohybuje mezi 18 a 22 minutami. Pokud sezení pravidelně trvá déle než 30 minut, odpočíváte příliš dlouho nebo přidáváte pohyby, které nikdy nebyly součástí plánu.
Černá sada gumových činek více velikostí od Menciro Přizpůsobitelné pogumované činky s jasnými ID hmotnosti a šestihranným tvarem pro stabilní stohování, užitečné pro silové a základní tréninky, které vydrží do 18–22 minut. Zobrazit produkt → Čtyři tvarová vodítka, která udržují práci v břiše
Křup nad hlavou: žebra směrem k pánvi, nikoli brada k hrudníku
Paže upněte rovně, lokty držte blízko u sebe a myslete na zkrácení vzdálenosti mezi hrudním košem a pánví. Lopatky by měly opustit podlahu zhruba o 10 cm, ne úplný sed. Bolest v krku druhý den znamená, že pohyb řídila hlava.
Ruský twist: otočte hrudní koš, nejen paže
Udržujte paty dole, hrudník vysoký a otáčejte se ze středu trupu. Twist, který pouze kývá činkou ze strany na stranu, zatěžuje ramena a vynechává šikmé svaly mimo sestavu. Pomalejší je zde těžší.
Držení kufru: zůstaňte vysoko a odmítněte se naklonit
Postavte se s jednou činkou nebo kettlebell v jedné ruce, ramena na úrovni a odolejte tahu směrem k zatížené straně po dobu 30 až 40 sekund. Toto je nejbezpečnější naložený pohyb jádra na seznamu a ten, který se nejpříměji přenáší na zvedání a nošení v každodenním životě.
Potažené kondicionační tréninkové Kettlebells od Dingfeng Litinové kettlebelly s dvojitým povlakem a kalibrovanými závažími, vhodné pro držení kufru, houpačky a základní práci, kde je důležitá kontrola na úrovni ramen. Zobrazit produkt → Zvedání nohou se zátěží: vzpřimte se, než nohy klesnou
Mírně nakloňte pánev dozadu, stiskněte činku mezi chodidly a spusťte ji pouze tak daleko, jak dokážete udržet spodní část zad na podlaze. Ve chvíli, kdy se zvedne bederní páteř, převezmou práci flexory kyčle.
Jak postupovat v tréninku během šesti týdnů
Postup v práci s naloženým břišním svalstvem se řídí pevným pořadím: nejprve zátěž, druhá opakování, objem jako poslední. Aplikujte to takto.
- Týdny 1-2: zafixujte tempo na dvě sekundy na opakování s lehkou činkou. Nic jiného neměňte.
- Týdny 3-4: přidejte 2,5 kg na činku nebo dvě opakování na sérii, nikdy ne obojí ve stejném týdnu.
- Týdny 5-6: přidejte čtvrtou sérii na dva nejtěžší cviky nebo zkraťte odpočinek na 30 sekund.
- 7. týden: snížit objem na polovinu, udržet zátěž a nechat tkáň zotavit se.
Dvě sezení týdně většině lidí stačí a tři jsou strop; ponechte mezi nimi alespoň 48 hodin. Pokud dokážete dokončit 18 čistých opakování cviku se stejnou zátěží, je tato činka příliš lehká.
Co zkontrolovat na zařízení
Pro domácí posilovnu je tento seznam krátký. Pro distributora, který získává produkty pro školení ab, rozhoduje o návratnosti.
- Ploché hlavy. Kulaté činky se při práci na podlaze a mezi sériemi válejí po podlaze. Šestihranné nebo jinak ploché hlavy zůstanou tam, kde je položíte.
- Přilnavost povlaku. Vinyl nebo neopren nad litinou chrání podlahu a snižuje hluk, ale odlupování ve švech je nejčastější stížností po měsících kontaktu s podlahou. Požádejte o vzorek a ohněte povlak ve švu.
- Tolerance hmotnosti. Komerční činky se běžně drží v rozmezí plus minus 3 procent označené hmotnosti. Požádejte továrnu o její toleranční hodnotu a potvrďte ji stupnicí na vzorku.
- Průměr rukojeti. 32-34 mm vyhovuje většině rukou. Tlustší rukojeti jsou marketingovou funkcí pro práci na břiše, nikoli výhodou.
- Konstrukce válečku. Dvoukolový válec s 15-18 cm kolečkem a ocelovou osou je dostatečně stabilní pro začátečníky a modely s automatickým odskokem a odpružením se snadněji prodávají do kanálů pro domácí použití.
Váleček není volná váha, ale trénuje stejnou kvalitu proti protažení jako zvedání nohou se zátěží a dobře se spáruje s výše uvedeným cvičením; an ab roller s designem dvou kol je verze, kterou většina kupujících požaduje. Dodavatelé, kteří také prodávají lavice se zadním výsuvem, by měli zkontrolovat hustotu vycpávky a kvalitu pantů, než se zavážou ke kontejneru – náš průvodce výběr římské židle prochází těmito body podrobně.
Auto Rebound Cvičení Ab Roller od Menciro Ocelový břišní válec s automatickým odrazem a protiskluzovou konstrukcí nabízí nastavitelnou obtížnost pro základní trénink, který doplňuje základní práci proti vytažení a ve stoje. Zobrazit produkt → Bezpečnostní poznámky, které stojí za zopakování
Zatížená flexe páteře je legitimní tréninková metoda, ale není pro každého. Pokud máte diagnostikovaný problém s ploténkou, současnou bolest dolní části zad nebo nedávnou operaci břicha, vynechejte křupání nad hlavou a zvedání nohou se zátěží a nahraďte je držením kufru a sekáním ve stoje.
Okamžitě zastavte sadu, pokud ucítíte ostré štípnutí v dolní části zad, pokud převezme krk nebo pokud nemůžete udržet tempo. Bolestivost po 24 až 48 hodinách je normální; bolest při pohybu není.
Trénink břišních svalů s volnou váhou sestává z malého, opakovatelného souboru pravidel: udržujte zátěž v rozmezí 5-20 kg, držte dvousekundové tempo, každé dva týdny postupujte v krocích po 2,5 kg a mezi jednotlivými tréninky si nechte 48 hodin. Šest pohybů udělá práci; dvacet to neudělá lépe.
Pokud zařízení kupujete nebo prodáváte, na specifikaci záleží více než na barvě. Ploché hlavy činky, povrchová úprava, která přežije kontakt s podlahou, uvedená tolerance hmotnosti a stabilní válečková náprava jsou čtyři detaily, které rozhodují o tom, zda se produkt vrátí. Jsou také nejjednodušší věcí, kterou lze ověřit na vzorku před zadáním objednávky.
