Představte si domácí posilovnu s posilovacím stojanem, 2,2 m tyčí, párem nastavitelných činek a asi 40 minut použitelného tréninkového času. Majitel nepotřebuje 40 cviků. Funkční seznam složených tréninků pro toto nastavení je dlouhý devět pohybů a dva z nich lze každých šest týdnů vyměnit, aniž byste se dotkli zbytku plánu.
To je celá logika kombinovaného tréninku: méně pohybů, více kloubů pracujících na opakování a tréninkový týden, který se stále hodí na práci a rodinu. Sedm pohybových vzorů pokrývá celé tělo; Nosný a napájecí vzor dokončují seznam. Vše ostatní – série, opakování, doby odpočinku, průměr tyče, půdorys stojanu – existuje spíše proto, aby podporovalo těchto devět možností, než je nahrazovalo.
Co tvoří cvičební směs
Cvičení je složené, když pod zatížením pohybuje dvěma nebo více klouby, zatímco velký hlavní hybatel vykonává práci a menší stabilizační svaly drží pozici. Lis ve stoje se počítá: kotníky, kolena, kyčle, páteř a ramena odolávají pohybu, zatímco tyč se pohybuje nad hlavou. Stroj vsedě netlačí, protože stroj drží vaši pozici za vás.
Tři praktické kontroly rychle třídí seznam kandidátů:
- Počet kloubů: koleno a kyčle se ohýbají v dřepu; pouze loket se pohybuje v lokti.
- Požadavek stabilizátoru: Varianty ve stoje vyžadují od kufru mnohem více než verze se sedadlem nebo verze s podporou.
- Potenciál zatížení: Složený zdvih lze postupovat po malých krocích a 2,5 kg na stranu je normální skok na olympijské tyči.
Izolační práce nejsou zbytečné. Prostě patří po složené zvedáky, jako dvě až čtyři sady doplňků, nikdy jako kotva sezení.
Seznam složených tréninků: Devět pohybových vzorů
Níže uvedenou tabulku považujte spíše za menu než jako pevnou rutinu. Jedno zvednutí z každé z prvních sedmi řad plus přenos již tvoří kompletní sezení celého těla.
| Vzor | Příklad výtahů | Hlavní svaly | Vybavení |
|---|---|---|---|
| Squat | Zadní dřep, přední dřep, pohárový dřep | Čtyřkolky, hýždě, kufr | Stojan plus 20 kg tyč nebo jedna činka |
| Pant | Mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, švih s kettlebell | Hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře | Bar, kettlebell nebo těžká činka |
| Jediná noha | Chůze výpad, bulharský split dřep, step-up | Čtyřkolky, hýždě, rovnováha | Činky plus lavice |
| Horizontální tlak | Bench press, tlak s činkou, shyb | Hrudník, triceps, přední delty | Lavička plus tyč nebo činky |
| Vertikální tlak | Overhead press, push press, pike push-up | Ramena, triceps, trup | Bar nebo činky |
| Horizontální tah | Řada činky, řada jednoručních činek, obrácená řada | Lat, střední část zad, biceps | Bar nebo činky |
| Vertikální tah | Pull-up, chin-up, lat pulldown | Lat, biceps, úchop | Stahovací tyč nebo napájecí stojan |
| Nosit | Farmářský přenos, přední nosič, nosič kufru | Grip, pasti, kufr | Dvě těžké činky nebo kettlebell |
| Moc | Box jump, jump squat, saně push, kettlebell clean | Boky, čtyřkolky, rychlá vlákna | Jump box, saně nebo kettlebell |
Bez činky přežije stejných devět vzorů ve verzi pro tělesnou hmotnost: kliky a dipy pro tlaky, obrácené řady a stahování pro stahování, pistolové dřepy a dělené dřepy pro nohy, kyčelní mosty na jedné noze pro pant, držení dutého těla pro nosnou štěrbinu a široké skoky pro sílu.
Sady, opakování a odpočinek pro seznam
Jakmile jsou pohyby vybrány, čísla rozhodnou, zda seznam buduje sílu nebo jen únavu. Níže uvedené parametry fungují pro většinu lifterů, kteří trénují dvakrát až čtyřikrát týdně.
| Cíl | Sady | Zástupci | Odpočívej |
|---|---|---|---|
| Maximální pevnost | 4-6 | 3-5 | 3-5 min |
| Velikost svalů | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| Obecná síla a ztráta tuku | 3-4 | 6-10 | 90 s |
| klimatizace | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Čtyři až šest složených výtahů na relaci je praktický strop. Kromě toho se cvičení protáhnou přes 90 minut a technika selže v posledních dvou pohybech, což je přesně to, kde dochází k většině zranění. Ponechejte 48 hodin mezi jednotlivými sezeními, které silně zatěžují stejný vzor, a před přidáním talířů přidejte opakování – jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii, je opodstatněné zvýšení o 2,5 kg.
Vybavení, díky kterému lze seznam trénovat
Seznam je trénovatelný pouze tak, jako vybavení za ním. Složený program potřebuje především tři věci: něco na dřep a tlak uvnitř, něco na postupné zatěžování a dostatek talířů, aby byly skoky malé.
Posilovací stojan dělá čtyři úkoly najednou - dřep, lavička, stahovací rám a bezpečnostní síť, když opakování selže. Hledejte sloupky 50 x 50 mm s tloušťkou stěny 2–3 mm a J-pohárky, které těsně přiléhají ke sloupku, protože volné pohárky chrastí a žvýkají dřík tyče. Stopa je normálně 1,2-1,5 m široká, takže naplánujte zhruba 3 m světlé šířky stěny pro 2,2 m tyč plus 60 cm za zvedákem.
Kombinace multifunkční posilovací klece MENCIRO pro silový trénink celého těla Kompaktní klec s pěti stanicemi s možností dřepu, lavice, přitažení, ponoření a nášlapné miny, plus nastavitelné bezpečnostní tyče pro domácí nebo studiové silové cvičení. Zobrazit produkt → Pro práci s činkami přežijí pogumované šestihranné činky pády na beton mnohem lépe než lakovaná ocel a udrží si svůj tvar po letech řádků a lisů. Série, která překročí 2,5 kg najednou přes 5-30 kg, pokrývá začátečníky a středně pokročilé zvedáky. Průměr rukojeti 32-34 mm vyhovuje průměrné velikosti ruky a rýhování by mělo být patrné, aniž by bylo dostatečně ostré, aby roztrhlo mozoly.
MENCIRO Black Multi-Sized gumová činka pro silový trénink Šestihranné gumové činky s více možnostmi hmotnosti, jasným číselným označením a polstrovaným povlakem odolným proti opotřebení pro stabilní stohování a různorodý silový nebo funkční trénink. Zobrazit produkt → Kettlebells, lavička s plochým sklonem, břišní válec pro práci proti prodloužení a skokový box pro silovou práci doplňují nastavení. Tam, kde je málo místa, může aerobní plošina zastoupit box během intervalů posilování a kondicionování, aniž by se změnil jediný řádek seznamu.
Specifikace, které stojí za to porovnat, než si objednáte objem
Kupující, kteří porovnávají zařízení pro cvičení v kombinaci mezi dodavateli, by měli před potvrzením první objednávky umístit čtyři čísla vedle sebe:
- Průměr objímky: 50 mm Olympic versus 25 mm standardní. Desky nejsou zaměnitelné a smíšené objednávky způsobují problémy s náhradními díly o dvě sezóny později.
- Průměr hřídele: 28 mm vyhovuje víceúčelovým tyčím, zatímco 29-32 mm poskytuje tužší pocit, který powerlifteři očekávají.
- Nosnost: tyč 2,2 m s jmenovitou hodnotou 500 lb pokrývá téměř veškeré komerční použití na podlaze, včetně tažných zařízení.
- Povlak: Tvrdý chrom drží lépe než černý oxid ve vlhkých tělocvičnách, zatímco zinek stojí mezi těmito dvěma cenami.
V tomto jsou podrobněji popsány kompromisy mezi hřídelí, rýhováním a povlakem Průvodce nákupem tyčinek Olympic . Tolerance hmotnosti je další číslo, které stojí za to požadovat: plus mínus 3 procenta na 20 kg čince je normální a zpřísnění na 1 procento znatelně zvyšuje jednotkové náklady. Zkontrolujte, zda jsou svary stojanu broušeny a přelakovány, nikoli přelakovány, protože barva skrývá poréznost, která se do roka projeví jako rez.
Olympijská činka MENCIRO 2,2 m 500 lb s černou střední částí Olympijská tyč v soutěžním stylu s chromovanými návleky, středem z černého oxidu, agresivním rýhováním a dvěma ložisky pro silový trojboj, vzpírání a programování různých sil. Zobrazit produkt → Chyby, které tiše rozbijí seznam
Většina zastavených programů nemá nedostatek cvičení. Chybí jim struktura. Pět níže uvedených návyků představuje velký podíl problémů:
- Provozování stejného pořadí cvičení po celé měsíce. Střídejte dvě nebo tři varianty uvnitř stejného vzoru každých šest týdnů.
- Naskládání osmi až deseti složených liftů v jednom sezení. Kvalita se hroutí v závěrečné třetině.
- Přeskakování vzorů tahu. Dva tlaky na každé zatažení se nakonec projeví jako křivá ramena a lokty.
- Zvyšování hmotnosti před dosažením vrcholu rozsahu opakování v každé sadě.
- Skok přímo na pracovní váhu s jednou světelnou sadou. Dvě náběhové sady na zhruba 40 a 60 procent stojí čtyři minuty a chrání celou relaci.
Krátký seznam také zviditelní pokrok. Když se stejných devět pohybů objeví v logu po dobu dvanácti týdnů, 5 kg přírůstek na hrazdě nebo dva přítahy navíc lze snadno rozpoznat a tato viditelnost je to, co udržuje lidi v tréninku.
Složený seznam cvičení, který se vejde na jednu stránku, pokaždé překoná tabulku s padesáti cviky. Vyberte si jeden zdvih pro každý vzor, nakládejte jej po malých krocích, dodržujte čtyři až šest pohybů na relaci a nechte příslušenství vyplnit jakýkoli zbývající čas.
Pro provozovatele posiloven, dovozce a majitele značek, kteří montují kompletní tréninkové zóny, sortiment posilovacích a kondičních zařízení pokrývá tyče, elektrické stojany, lavičky, série činek, kettlebelly a sáně z jednoho výrobního zdroje, což zajišťuje konzistentní pokovování, tolerance a balení v rámci celé objednávky.
