Tři sady 30 kliků, čtyři sezení týdně po dobu osmi měsíců a stejná plochá střední část. Tato plošina je standardním příběhem základního tréninku a opravou téměř nikdy není nová krizová variace. Je to odpor. Jakmile přejdete z opakování s vlastní váhou k nejlepším cvikům na břicho se závažím, břišní svaly konečně dostanou podnět, kterému se mohou přizpůsobit.
Nejprve krátká odpověď: trénujte jádro jako jakýkoli jiný sval. To znamená 3 až 4 sady po 8 až 15 kontrolovaných opakováních, dvakrát až třikrát týdně, se zátěží, kterou můžete zvyšovat každé dva týdny . Pohyby, které tento postup usnadňují, jsou ty, které přijímají přímo činky, talíře nebo odpor kabelu, a ty, které využívají protipohybové napětí, které můžete jednoduše škálovat zvednutím těžšího zvonu. Vše níže je postaveno na této myšlence.
Proč přidaný odpor poráží nekonečná opakování
Crunch je flexe páteře a flexe páteře je omezena tím, jakou váhu udrží vaše ruce za hlavou. Ten strop přichází rychle. Většina trénovaných lifterů dosáhne bodu, kdy se 50 nezatížených kliků cítí jako kardio spíše než silová práce, což je signál, že stimul vybočil z rozsahu, který vytváří tkáň.
- Pokrok, který můžete měřit. 10 lb činka, která se během šesti týdnů stane 15 lb činkou, je skutečné přetížení. Přechod z 50 na 70 opakování s tělesnou hmotností je většinou změna ve vytrvalosti.
- Rozsah opakování, který buduje tkáň. Nabitá základní práce vás udrží v okně 8 až 15 opakování, kde je napětí na opakování vysoké a forma je snadno kontrolovatelná, ať už trénujete sebe nebo místnost klientů.
- Přenos na těžké výtahy. Odpor natažení, rotace a ohýbání do stran je přesně to, co trup dělá při dřepu, lisu s děleným postojem nebo řadě s jednoručkami. Trénovaný pod zátěží se tato dovednost přenáší.
- Škálování pro smíšené skupiny. Spuštění na 5 lb desku nebo lehký kabel dělá stejné cvičení použitelné pro začátečníka i pokročilého liftera na stejné podlaze tělocvičny.
Než cokoli načtete, jedno upozornění: nejprve si vydělejte pozici. Pokud nedokážete udržet čisté prkno po dobu 45 sekund nebo udržet spodní část zad přes mrtvého brouka tělesné hmotnosti, přidáním činky získáte pouze těžší verzi špatné pozice.
Pět vážených ab cvičení, které stojí za to se naučit jako první
1. Weighted Dead Bug (Anti-Extension)
Lehněte si na záda se staženými žebry, oběma rukama držte činku nebo malý talíř na hrudi. Pomalu natáhněte opačnou ruku a nohu a poté se vraťte. Začátek v 5 až 10 lb pro 8 až 12 opakování na stranu . Měřitelným standardem je spodní část zad: pokud se zvedne z podlahy, zátěž je příliš těžká bez ohledu na to, co říká počet opakování.
2. Pallof Press v polovičním kleku (proti rotaci)
Umístěte lano nebo pásek do výšky hrudníku, klekněte si na vnitřní koleno a stiskněte rukojeť přímo z hrudní kosti. Rukojeť se vás pokusí stáhnout do rotace; abs to zastavit. Použijte 10 až 20 lb odporu kabelu pro 10 až 12 opakování na stranu, při plném natažení pauzu na jednu sekundu.
3. Nošení kufru na činku nebo Kettlebell (antilaterální flexe)
Zvedněte jeden zvon, jděte 30 až 40 metrů s rameny v úrovni a žebry naskládanými přes pánev. 25 lb zvon v každé ruce je velmi odlišný test než 25 lb v jedné ruce, takže začněte s jednoramennou verzí. Odolávání bočnímu ohybu je to, co trénuje šikmé svaly a m. quadratus lumborum, a je to nejrychlejší způsob, jak naučit trup zůstat pod zatížením stohovaný.
Vinyl litinový Kettlebell 1. Efekt tréninku celého těla: Klasický švihový pohyb účinně zacílí svaly horní části těla (jako jsou kosodélníky, trapézy, deltoidy a předloktí), zadní ch... Zobrazit produkt → 4. Decline Dumbbell Crunch (zatížená flexe)
Nastavte lavičku na sklon 15 až 20 stupňů, držte činku u hrudníku a krčte jeden obratel po druhém. Použijte 10 až 25 lb pro 10 až 15 opakování. Pokles zvyšuje rozsah pohybu a činka vám poskytne krok 5 lb, kdykoli se 15 opakování začne cítit pohodlně.
5. Renegade Row (Anti-Rotace in a Plank)
Dvě činky na podlaze, chodidla o něco širší než ramena, jedna řada po druhé, zatímco boky zůstávají kolmo k zemi. Použijte 15 až 25 lb na ruku pro 8 až 10 řádků na stranu. Pokud se boky houpou, veslujete spíše s hybností než s jádrem.
Přizpůsobení zátěže a opakování pohybu
Výběr hmotnosti je místo, kde většina lidí dělá chybu. Protipohybové vzory, jako jsou Carry a Pallofovy tlaky, tolerují větší zátěž než zatěžovaná flexe, protože páteř se pod tímto odporem nepohybuje. Použijte níže uvedenou tabulku jako výchozí bod a poté upravujte v malých krocích o velikosti jedné činky nebo zhruba 2 až 5 %.
| Vzor | Příkladová cvičení | Spuštění zatížení | Pracovní zástupci | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Anti-extension | Vážená mrtvá štěnice, dutý držák | 5-10 lb | 8-12 na stranu | Žebra dolů, spodní část zad plochá |
| Zatížená flexe | Odmítněte křupání činky, sed-leh na tlak | 10-25 lb | 10-15 | Stočte jeden obratel po druhém |
| Antirotace | Poloklek Pallof press, řada odpadlíků | 10-25 lb | 8-12 na stranu | Vytlačit, nekroutit |
| Antilaterální flexe | Nosení kufru, jednoruké farmářské nošení | 20-40 lb na ruku | 30-40 m nebo 30-45 s | Ramena na úrovni |
| Rotation | Činka woodchop, ruský twist | 8-20 lb | 10-12 na stranu | Boky tiché, hrudní koš se otáčí |
Týdenní základní plán se dvěma sezeními
Vážená základní práce nepotřebuje svůj vlastní tréninkový den. Dva krátké bloky, přichycené na konec existujícího silového sezení, jsou dostatečné k tomu, aby vedly k pokroku, aniž by došlo ke krádeži zotavení z hlavních výtahů.
- Relace A: vážený mrtvý brouk, 3 sady po 10 na každou stranu při 5 až 10 lb.
- Sezení A: snižte tlak na činku, 3 sady po 12, přidejte 5 lb, kdykoli budete mít 15 opakování pod kontrolou.
- Sezení B: lis Pallof v polovičním kleku, 3 sady po 10 na každé straně.
- Sezení B: nošení kufru, 3 sady po 30 metrech na stranu, pak řada odpadlíků, 3 sady po 8 na každou stranu.
Pokrok ve dvoutýdenním cyklu spíše než při každém sezení. Přidejte 5 lb nebo jeden přírůstek s činkou až poté, co dosáhnete vrcholu rozsahu opakování s čistými pozicemi ve dvou po sobě jdoucích relacích. Udržujte hlavní práci ve dvou nebo třech sezeních týdně, ne denně; břišní svaly se zotavují jako kterýkoli jiný sval a sklopná lavice, která se pevně zablokuje, usnadňuje opakování zatížené flexe se stejným rozsahem pohybu v každé sérii.
Ergonomická černá závaží lavice Přehled produktu Ergonomic Black Weight Bench představuje průlom v designu fitness zařízení zaměřeného na člověka, který kombinuje pokročilé ergonomické principy s profesionálními... Zobrazit produkt → Vybavení, které dělá váženou základní práci praktickou
Pro domácí nastavení pokrývají tři kusy téměř vše v tomto článku: pár nastavitelných činek v rozsahu 5 až 25 lb na ruku, lavice, která se naklání a klesá, a válec na břišní svaly pro práci proti prodloužení, která nevyžaduje svazek kabelů. Jediný kettlebell mezi 20 a 35 lb otevírá nosítka, větrné mlýny a poloviční turecké vstávání.
Ab roller je jedním z nejméně shovívavých základních nástrojů, což je přesně důvod, proč to funguje. Vzdálenost odvalování je proměnná, kterou ovládáte, a matně zpracované kolo s hladkou osou udržuje pohyb tichý a opakovatelný, takže poznáte rozdíl mezi skutečným zvýšením dosahu a kolísáním, se kterým jste se probojovali.
Ultimate Core Strength Ab Roller pro efektivní domácí cvičení 1. Jednoduchý design: Břišní kolo je obvykle vyrobeno z vysoce kvalitních technických plastů nebo jiných odolných materiálů, s jednoduchým a elegantním designem a krásným... Zobrazit produkt → Komerční kupující čelí jinému problému: trvanlivosti a opakovatelnosti napříč desítkami stanic. Nantong Dingfeng Fitness Equipment vyrábí posilovací a kardio zařízení od roku 2009 s více než 200 zaměstnanci, dvěma závody o rozloze 44 000 metrů čtverečních a roční produkcí zhruba 400 000 jednotek. Na tomto druhu měřítka záleží, když specifikujete zařízení pro silový trénink pro celou zónu jádra a volné váhy, protože stojany, sady činek a lavice musí být dodávány jako sladěná, vyměnitelná řada spíše než jako jednorázové položky.
Pokud váš program spojuje nabitou základní práci s tréninkem doplňků spodní části zad, získá si své místo na půdorysu římská židle. Tolerance rámu, tloušťka podložky a nastavitelnost jsou tři detaily, které rozhodují o tom, zda přežije každodenní komerční použití a naše Průvodce kupujícím římského křesla projde tím, co je třeba zkontrolovat, než objednávka vyjde.
Chyby, které se zastavují, zatěžovaly základní pokrok
- Zatížení před vyztužením. Pokud se žebra rozevírají nebo se spodní část zad vyklenuje, snižte váhu spíše než standard.
- Shánění opakování přes zátěž. Čtyřicet nedbalých kliků nepřekoná 12 kontrolovaných opakování s činkou na hrudi.
- Trénink jádra každý den. Dvě nebo tři kvalitní sezení porazí sedm unavených.
- Přeskakování nese. Naložené nosiče budují stabilitu trupu během několika minut a přenášejí se přímo na dřepy a tlaky.
- Spěchá fáze spouštění. Dvě až tři sekundy na excentru je místo, kde žije velká část napětí v zatížené flexi.
- Skoková zátěž týdně. Dvoutýdenní cyklus progrese ponechává prostor pro zotavení a udržuje pozice poctivé.
Vyberte čtyři pohyby z výše uvedeného seznamu: jeden cvik proti protažení, jeden proti rotaci, jeden nesením a jeden cvik se zátěží. Udržujte je po dobu osmi týdnů a přidejte 5 lb, kdykoli budete mít pocit, že horní část rozsahu opakování je stále pod kontrolou. Tato jediná změna odporu je rozdíl mezi pohybem vašich břišních svalů a jejich skutečným posílením.
