Rychlá odpověď: Nejlepší cvičení s činkami pro trénink ramen
Nejúčinnější ramenní cvičení provedeno s a činka jsou tlak na ramena, boční zdvih, přední zdvih, zadní delt muška, tlak Arnold a pokrčení ramen. Těchto šest pohybů se zaměřuje na přední, střední a zadní deltové hlavy plus horní pasti, což umožňuje vyvážený vývoj ramen. Rutina 2 až 4 sérií na cvičení, trénovaná dvakrát týdně s alespoň 48 hodinami odpočinku mezi jednotlivými sezeními, stačí k vybudování znatelné šířky ramen a stability.
A činka je jedním z nejúčinnějších nástrojů pro trénink ramen, protože každá paže se musí pohybovat nezávisle, což snižuje namáhání kloubů ve srovnání s tlakem s pevnou tyčí. Díky tomu jsou činky preferovanou volbou pro liftery, kteří chtějí jak sílu, tak dlouhodobé zdraví ramen.
Proč jsou činky nejchytřejší volbou pro práci s rameny
Ramenní kloub vyměňuje stabilitu za mobilitu. Je to nejpohyblivější kloub v lidském těle a tato svoboda ho činí zranitelným při fixních zátěžích. Činka tlačí obě paže do jedné roviny, což může tlačit kloub do poloh náchylných k nárazu. Činky umožňují každé paži sledovat svůj vlastní přirozený oblouk. Tento malý rozdíl snižuje namáhání kloubů a umožňuje vám dosáhnout většího rozsahu pohybu.
Každé rameno pracuje nezávisle
Činky také odhalují silovou nerovnováhu. S lištou přebírá zátěž tiše silnější strana. Se dvěma činkami, každý deltový sval musí vyvinout svou vlastní sílu . Věda o cvičení neustále ukazuje, že jednostranný trénink nabírá více stabilizačních svalů kolem rotátorové manžety ve srovnání s bilaterálním tlakem na činku. Kompromisem je nižší absolutní zatížení, a to je vlastnost, nikoli vada. Deltoidy reagují na konzistentní napětí prostřednictvím plného rozsahu pohybu, nikoli na maximální váhu.
Volba mezi styly lisování
Pokud se stále rozhodujete mezi dvěma styly lisování, naše srovnání činka versus činka bench press vysvětluje, jak se liší pohybové vzorce a namáhání kloubů.
Šest nejlepších cviků na ramena s činkou
Šest cviků níže pokrývá přední, střední a zadní deltové hlavy plus horní pasti. Spusťte je v uvedeném pořadí pro celou relaci nebo vyberte tři pro kratší rutinu.
1. Tlak na ramena činky
cíl: přední delty, střední delty, triceps. Posaďte se na lavici s oporou zad a v každé ruce držte činku ve výšce ramen, dlaněmi dopředu. Stiskněte závaží nad hlavou, dokud nebudou vaše paže zcela natažené, a poté spusťte, dokud činky nedosáhnou úrovně uší. Udržujte svá žebra dole a jádro zpevněné; neprohýbejte spodní část zad. Pokud se k dokončení opakování musíte naklonit dozadu, zátěž je příliš velká. Pracujte v rozsahu 8 až 10 opakování.
2. Boční zvedání činky
cíl: mediální delty. Postavte se vysoko s činkami po stranách. Zvedněte ruce do stran s měkkým ohnutím v loktech a zastavte se ve výšce ramen. Veďte lokty a nakloňte své malíčkové prsty nahoře mírně nahoru, jako byste nalévali vodu ze sklenice. Pozastavte se na jednu sekundu a poté pomalu snižte. Mediální delt je malý sval; nechte ego na stojanu a zaměřte se na 12 až 15 kontrolovaných opakování.
3. Přední zdvih činky
cíl: přední delty. Držte činky před stehny s dlaněmi směrem k tělu. Zvedněte jednu paži dopředu do úrovně očí a udržujte mírný pokrčený loket. Snižte pod kontrolou a střídejte strany. Nehoupejte se trupem. Přední delt již při lisování tvrdě pracuje, stačí tedy dvě až tři série po 10 až 12 opakováních.
4. Zadní Delt Fly
cíl: zadní delty, kosočtverce. Otočte se dopředu v bocích s plochými zády nebo nastavte sklon lavice do nízkého úhlu a lehněte si hrudníkem dolů. Držte činky s dlaněmi proti sobě a roztáhněte paže směrem ven jako roztažená křídla a stiskněte lopatky nahoře. Spouštějte pomalu. Zadní delt je nejvíce ignorovaná část ramene a je to právě hlava, která dává horní části těla plný, zaoblený vzhled.
5. Arnold Press
cíl: všechny tři hlavy deltového svalu. Začněte s činkami před rameny, dlaněmi k sobě. Zatlačte nahoru a zároveň otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly vpřed. Při spouštění změňte rotaci. Rotace prodlužuje dobu pod napětím a přesouvá více práce do středního deltu ve srovnání se standardním lisem. Použijte lehčí zátěž než váš běžný tlak na ramena a kontrolujte sestup.
6. Činka pokrčí rameny
cíl: horní pasti. Držte nejtěžší pár, který máte, po stranách, postavte se vzpřímeně a pokrčte rameny přímo vzhůru k uším. Zastavte se nahoře na jednu sekundu a poté pomalu snižte. Žádné rolování; pohyb je přísně vertikální. Pasti se rychle obnoví a dobře reagují na vysokou hlasitost; tři série po 12 až 15 opakováních fungují dobře.
Cvičení ramen s činkou, které můžete provozovat ještě dnes
Cvičení níže kombinuje všech šest cvičení do vyváženého sezení. Nejprve se zahřejte dvěma lehkými sériemi tlaků na ramena a bočních zvedání, abyste připravili kloub.
| Objednat | Cvičení | Sady | Zástupci | Odpočívej |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Tlak na ramena činky | 4 | 8-10 | 90 sekund |
| 2 | Boční zvedání činky | 3 | 12-15 | 60 sec |
| 3 | Zadní Delt Fly | 3 | 12-15 | 60 sec |
| 4 | Přední zvedání činky | 2 | 10-12 | 45 sec |
| 5 | Arnold Press | 3 | 8-10 | 90 sekund |
| 6 | Činka pokrčí rameny | 3 | 12-15 | 60 sec |
Postup je jednoduchý. Přidejte jedno opakování na sadu každý týden. Když dosáhnete vrcholu každého rozsahu opakování, přidejte 1 až 2 kg na lisovací pohyby a udržujte izolační cvičení lehká. Trénujte ramena dvakrát týdně s minimálně 48 hodin mezi sezeními .
Jak vybrat správné činky pro práci s rameny
Správná váha činky je ta, která vám umožní dokončit každé opakování čistou technikou. Pro tlaky potřebujete těžký pár v rozsahu 8 až 10 opakování. Pro boční zvedání a zadní delt mušky, lehký pár v rozsahu 12 až 15 opakování. Většina lifterů vlastní příliš málo lehkých vah; Cvičení na izolaci ramen selhávají, protože nejmenší dostupná činka je stále příliš těžká.
Na materiálu záleží
Materiál ovlivňuje zážitek ze školení více, než většina lidí očekává. Gumové činky absorbují náraz, chrání podlahu a dobře drží v rušných tělocvičnách. Šestihranné činky se při položení neodkutálejí, což udržuje cvičení plynulé při pohybu na lavici a podlaze. Možnosti potažené vinylem se pohodlně drží a vyhovují lehčímu domácímu tréninku. Na kvalitě povlaku záleží : levný povlak se odlupuje a zanechává lepkavé zbytky, zatímco správně vytvrzený pryžový nebo vinylový povlak zůstává nedotčený po celá léta.
Pro většinu domácích a komerčních zařízení a černá sada gumových činek více velikostí je praktickou volbou, která vám poskytuje celé spektrum zatížení pro lisy, zdvihy a mušky, aniž byste zabírali celou stěnu těžkých stromů.
Velkoobchodní dodavatelé černé vícerozměrné gumové činky, společnost - Nantong Din Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd je Čína velkoobchodní dodavatelé a společnost Black Multi-Sized Gumové činky. Trvanlivost... Zobrazit produkt → Pokud trénujete na tvrdých podlahách a chcete spolehlivý úchop během bočních zdvihů, a vinylová neoprenová pogumovaná šestihranná činka poskytuje protiskluzový povrch a drží přesně tam, kde jej položíte.
Velkoobchodní dodavatelé vinylové neoprenové pryže s šestihrannou činkou, společnost - Nantong Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd je Čína velkoobchodní dodavatelé a společnost Vinyl Neoprene Rubber Coated Hex Činka .Product O... Zobrazit produkt → Jak se vaše sbírka rozrůstá, an Stojan na činky F0001 udržuje každý pár organizovaný a na dosah, takže strávíte méně času hledáním závaží a více času tréninkem.
Velkoobchodní dodavatelé prostorově úsporných stojanů na činky, společnost - Nantong Dingfeng Fitne Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd je čínský velkoobchodní dodavatel a společnost s prostorově úspornými stojany na činky. Přehled produktůThe Spac... Zobrazit produkt → Pět chyb, které zabijí pokrok v rameni
I se správnými cviky mohou malé chyby techniky zastavit váš pokrok. Těmto pěti se vyhněte.
- Použití hybnosti. Pokud se váš trup na lisu houpe nebo se vaše paže houpou během zvedání, delty odvedou méně práce, než si myslíte. Spusťte váhu a zpomalte tempo.
- Přeskakování zadního delt. Přední a boční delty získají veškerý zrcadlový čas, ale slabé zadní rameno vás ponechává náchylné k nerovnováze a nárazům.
- Příliš dlouhý odpočinek. Izolační pohyby fungují nejlépe s krátkým odpočinkem, zhruba 45 až 60 sekund. Dlouhé odpočinky ochlazují svaly a snižují hustotu tréninku.
- Zamykání loktů. Úplné zablokování zdvihů přesouvá napětí z deltu na loketní kloub. Udržujte konstantní, měkký ohyb skrz celou sadu.
- Ignorování negativních. Spuštění závaží místo jejich spouštění pod kontrolou odstraní polovinu podnětu. Snižte přibližně za dvě sekundy při každém opakování.
Závěrečné myšlenky
Cvičení na ramena s činkou nabízí nejlepší rovnováhu mezi bezpečností, rozsahem pohybu a aktivací svalů ze všech metod tréninku ramen. Stisknutím nad hlavou získáte sílu, zvednutím do strany pro šířku a letem pro vyvážení zadního deltu. Trénujte dvakrát týdně, vyberte si zátěž, která vám umožní udržet si čistou formu, a postupně budujte. Dělejte to důsledně a vaše ramena budou vypadat plnější, budou se cítit stabilněji a budou podávat lepší výkon v každém tlačném pohybu, o který se pokusíte.
